ダイエットの記録 2024年９月【１ヶ月目】〜40代女性／狭心症／高安動脈炎

こんにちは。アラフィフ女子（高安動脈炎歴11年目）のかふぇもかです。

いろいろ思うところがあって、今月（2024年９月）からダイエット（体操、リンパマッサージ等）はじめました。積極的に身体を動かすのはリングフィットアドベンチャー以来、４年ぶり？

ダイエットを始めるきっかけ

４０代のある時期から、毎月１kgペースで体重が増え始め、2023年１月から月経困難症や子宮筋腫の治療でホルモン治療を開始して生理を擬似的に止めてからは、加速度的に二の腕やらお腹・お尻まわりの肉づきがよくなってきたここ数年。

気づけば2017年（当時39歳）に47.5kgだった体重は、現在63kg（＋15kg）まで増量中。身長は161cm。

2013年に指定難病の一つ高安動脈炎（全身性血管炎）と診断され、合併症で高血圧、狭心症や左右総頸動脈の閉塞もあり、10年以上ステロイド（グルココルチコイド）や免疫抑制剤、血液サラサラ薬ほか多数の薬を服用しているので、糖、脂質、骨代謝異常、胃潰瘍、筋力低下、精神症状など多くの副作用を伴っています。

たまたま数年前に、婦人科で血液検査をした際には、中性脂肪値が基準値をはるかにオーバーする数値が出て、いわゆる脂質異常症（高脂血症）ってやつですかね。現在は循環器内科でEPA製剤も処方されて服用しています。

循環器内科の先生からは、（狭心症の）発作が出ない程度に軽い運動をして、とりあえず２～３kg体重を落とすことを目標にがんばりましょう、と指導が入りました。（え～っと、その指導を受けたのが半年前くらいだったかな？）

ほかにも、コロナあけ後、数年ぶりに会った義父からは、「太った？　中年太りだね」とグサッとくる一言を言われたり、実父が糖尿病で入院したこともあって、私も糖尿病予備軍なので気をつけなきゃ、と改めて思ったり。子どもの高校受験にむけて、あちこち高校めぐりをする体力をつけねば！と思ったり。。重い腰を上げて、おうちダイエットを始めることにしました。

（参考）2017年４月１日現在の体重の記録

身長161cm、体重47.5kg、体脂肪率26.6％、ＢＭＩ18.2、基礎代謝1089kcal、骨格筋率26.7％

ブログにたまたまデータが残っていたので、備忘録としてこちらにも転載します。

４８kgまでの減量は考えていません。適正体重５８kgを目指します！

おうちダイエットの記録

体重６３kgからのスタート。

2024年9月6日、かかりつけの整骨院の院長から「肩甲骨の位置がおかしいよ」「壊れてる」と指摘されたことをきっかけにスイッチが入り、今回のダイエット（痩せやすい体の土台づくり）は、肩甲骨まわりの体操から始めました。

YouTubeで、「姿勢」等で検索して、たまたま見つけたのが「美容整体アピアランスTV」でした。40～50代女性向けに作られているチャンネルの印象で、体力がない私にもできそうな動画がたくさんアップされているので、飽きずにいろいろ見ながらトライしています。

1日3分で見た目ー9歳 奇跡の美やせマッサージ [ 井上　剛志 ] 価格：1,540円（税込、送料無料) (2024/10/4時点) 楽天で購入

ストレッチ開始　１週目の変化（体重63.0kg→62.4kg）

• 深呼吸がしやすくなる
• 昼間のトイレの回数が増える＆夜、トイレで目が覚めることが減る
• 内ももの筋肉痛
• うんちが毎日でている（それまでは、2～3日に1回）
• おならがよく出るようになった
• 左右の指先のしびれがおさまる
• おなかまわりがスッキリしてきた
• 抜け毛が減った
• 長年、右耳の下にあったコリコリ（しこり）が小さくなって触れにくくなった
• ３ヶ月以上続いていたおでこのピクピクが治まった
• 朝の血圧。120/69。久しぶりに下の血圧60台をみる。

10日目頃の変化（体重62.3kg→63.3kg）

• ウエスト82cm→80cmに
• 内もも筋肉痛なくなる
• 内ももがやわらかくなってきた
• 首コリが和らいできた
• 骨盤で正しく座れるようになってきた＝姿勢がよくなってきた
• 鎖骨はなかなか現れない
• うんち（バナナ１本分）出てスッキリ
• 左足のしびれが出現
• 唇にしびれが出現（数日で治る）

ダイエット開始　２週目（体重63.1kg→63.0kg）

• ２週間でウエスト −５cm（82cm→80cm→77cm）はけなくなったユニクロのパンツ（ウエスト64サイズ）がギリギリはけるように！
• 体重変化なし　63kg（増えていないだけマシ）
• 起床後でも、自然と姿勢がよくなっている
• 鎖骨がうっすら見えてきた！（参考動画『【肩こりの原因は鎖骨】デコルテ痩せ！フェイスラインを出す方法』）
• 左ふくらはぎの筋肉痛→全身あちこち筋肉痛→左ふともも筋肉痛……ちょっと毎日がんばりすぎかも！？
• 血圧121/77、脈拍78
• 血圧119/71、脈拍83
• 不眠症（中途覚醒）は治らない。ただ、寝不足のわりに血圧低め（これまで寝不足の日の血圧135～140くらいあった）なのは、寝る前のリンパマッサージやストレッチのおかげ！？ 
• ストレッチをするために、お腹がふくれていると運動しにくいので、自然と間食は減る。
• わきの下が柔らかくなって、固すぎて入らなかった親指がマッサージで入るようになった！冷たかった二の腕が温かい！リンパの流れが良くなった？

ダイエット開始　３週目（体重62.4kg）

• 1〜2週目は、骨盤・股関節まわりや首こり、肩こりを解消するストレッチ（肩甲骨）などを中心に行う。肩をまわすだけでも、汗をかくように。
• 夜は、寝る前シリーズの動画を見ながら、顔・デコルテのリンパマッサージなど、心臓に負荷のかからないものをできるだけチョイス。
• ３週目は便通をよくする、寝ながらできるストレッチなど、軽めのもの中心。
• ９月はイベントごとが多く、外食が多い割には体重は増えない。
• 左足の中指、薬指が電気が流れるように一瞬弱くしびれる。数日後、今度は右足の裏がジンジン強くしびれる。モートン病？１日でおさまる。

ダイエット開始　４週目（体重62.5〜63.1kg）

• ダイナミック・ストレッチを取り入れる→ひざやひじを痛め、すぐ中止
• なんとなく太もも下のほうが引き締まって細くなってきた？
• ワイドスクワットで右膝を痛める（すぐ回復）
• 右肘を痛める（腕で身体を支える系は気をつけよう）。１日湿布。
• 寝る前のリンパマッサージで、特にふくらはぎを念入りに、パンをこねるように揉みこんだら、翌朝脚がスッキリして目覚める。
• 相変わらず体重は減らないが、お腹まわりがスッキリしてきたので満足。
• あごの下の舌骨筋が掴めるようになった！（首が柔らかくなってきた）
• 総コレステロール値　８月172→９月164
• LDL悪玉コレステロール値　83→65
• CRP0.06→0.04（炎症の値）
• 血沈13→4mm／１時間あたり（記憶にある限り最も低い値かも）
• ３週間でウエスト −７cm（82cm→80cm→77cm→75cm）

ダイエット開始　５週目（体重62.4kg〜62.7kg）

• ４週間でウエスト −９cm（82cm→80cm→77cm→75cm→73cm）
• 骨盤まわり90→87cm
• 舌の色が、白色から健康的な淡い赤色に変わってきた。
• ５週目は、よい睡眠をテーマに、寝る前のマッサージを続けてみる。ゆくゆくは不眠症の治療が終了することをめざして。寝付きが良くなってきたので、試しに５日間、眠剤7.5mg→5mgに減薬。→継続
• 便秘薬も試しに止めてみる。→再開
• 右ひじの痛み、急性の首の痛み（あずきの力を首・肩に置いたまま寝てしまった）のため、負担のかかる体操はお休み。『急性の首の痛み！～』などをやったのち、『【肩甲骨ストレッチ】座りながら10kg痩せる最強のストレッチ！』など。
• 左ひざの痛み出現。整形外科医の動画を見ながら、セルフケア。最近、ひざを曲げたストレッチやったり、ふくらはぎや太ももなど鍛えているからかなぁ〜？内側広筋など緩めています。
• 大腸内視鏡検査で体重減るかと思いきや、下剤で出し切った検査前の体重62.3kg→翌朝62.4kg

ダイエット開始　６週目（体重62.4kg〜62.6kg→62.2kg→61.8kg）

• ５週間でウエスト −１０cm！！！達成
  （82cm→80cm→77cm→75cm→73cm→72cm）

ウエストは順調に細くなる一方、体重は62.4kgからなかなか減らないな〜。脂肪が落ちて、筋肉がついていることを祈る！！

中２息子がだるくて頭痛がするというので、「美容整体アピアランスTV」「頭痛」で検索して出てきた動画を見ながら一緒にマッサージ。数分後には、「おっ！なおったー！」と喜んでいました。定期テスト勉強疲れだな。（参考動画「頭痛薬を飲むより 即効性があります！」「あなたの周りで頭痛 目の奥の痛み 目眩などで悩んでいる人がいたら」「もっこり首・もっこり肩ガチガチ首肩こりを改善するマッサージ」など）

10月某日朝、体重が１週間ほど62.4kgで足踏み状態だったが、ついに、「62.2kgキター！」。前日＆前々日、筒型のポテトチップスを一人で３分の１ずつ食べてしまって、お腹は張ってくるし「ヤバイな」と……。

そこで、今日（10/8）は食後に軽めの運動を取り入れてみることに。心拍数が上がらない程度の、腰回し体操。そのほか、肋骨の出っ張りが気になり、昼前、夕飯前などに肋骨まわりの体操で深呼吸を繰り返したり、比較的ラクに腹筋＆背筋を鍛える体操、便秘体操、寝る前には自律神経を整えるリンパマッサージなど。⇒この日、お腹がキュルキュル、何回もトイレに駆け込むことになる。食欲なく、夕飯も、もやしだけ。さすがに、翌朝（10/9）の体重は、61.8kgに減っていた。便が出ると、カラダが軽い♪

いよいよ、体重も下降曲線に突入か！？それとも？

＊以上、あくまで個人的な感想です。

まとめ

総じて、便秘が改善したり、朝の血圧が下がったり、姿勢がよくなったり、コレステロール値が下がったりと、体の調子がよくなっているのに加えて、見た目のウエストも細くなっているので、毎日体重計に乗ったり、鏡を見たりするのが楽しみになってきて、自然と続けられています。

とはいえ、膝を地面につきながらのストレッチは痛みが強く、激しい有酸素運動なども苦手（息苦しい）なので避けています。また、血液サラサラ薬を服用しているので、あちこちアザだらけ（泣）。

ステロイドの長期服用で骨粗鬆症になりやすく、骨折などしやすいので、ケガに注意ですね。鎖骨まわりや首まわりも、血管炎の持病があるので、恐る恐るやさし〜く、触っています。

ダイエットメニューはいろいろやっているけど、なんだかんだ続いているのは、骨盤、肩甲骨、内転筋を鍛える体操かな。あと、寝る前の足首、ふくらはぎマッサージは続けたい。睡眠の質が上がってる気がします。

ちなみに、食べる量や塩分、糖質などは日頃から比較的気をつかっているほうなので、食事制限は現時点では行わない方針で、無理なく続けていければいいなぁ～と思っています。

皆さんも、自分に合ったエクササイズやマッサージなど見つけて、体調維持を図られてみてはいかがでしょうか？　ファイティング！

＊長くなってきたので、続きは別のページに書きます。

お気に入り体操・マッサージ動画リスト

寝る前シリーズ

自覚はないけど、「食いしばり」癖があるようで、奥歯が痛いときに“咬筋はがし”をしてあげると、痛みがとれてラクになります。

テーマは「血圧を下げながら痩せる」。第２の心臓と呼ばれる、ふくらはぎをマッサージしてあげるといい感じです。

【メーカー公式】 健眠枕 けんみんまくら マツケン 快眠 枕 マクラ いびき 肩 首 ストレートネック 横向き ケンミンマクラ マツケンマクラ 松平健プロデュース×美容整体師 井上剛志監修 安眠 日本製 価格：14,980円（税込、送料別) (2024/10/4時点) 楽天で購入

松平健さんプロデュース×美容整体師 井上剛志さん監修「健眠枕」

ぐいぐい姿勢キーパー もどルーティン 日テレポシュレ(日本テレビ 通販 ポシュレ) 価格：7,980円（税込、送料別) (2024/10/4時点) 楽天で購入

井上さんは、いろいろな商品の監修、プロデュースもされているんですね。